Osoby, które przez dłuższy czas czują się zmęczone, mają wahania nastroju, problemy z zasypianiem lub są rozdrażnione, z pewnością powinny zastanowić się, czy poza wsparciem specjalisty i zmniejszeniem tempa życia nie powinny jeszcze czegoś zmodyfikować w swojej diecie.
Wpływ diety na zdrowie psychiczne
To właśnie dziedzina, którą jest psychodietetyka koncentruje się na analizowaniu związku pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym. Wynika to głównie z rosnącej świadomości na temat wpływu składników odżywczych diety na pracę mózgu, układu nerwowego oraz na równowagę neurochemiczną. Nie ulega wątpliwości, że to, co jemy bezpośrednio, jak i pośrednio wpływa na nastrój, zachowanie oraz na zdolności poznawcze.
Przede wszystkim ważne jest to, aby zapewnić optymalną ilość ważnych składników odżywczych, które będą znaczące z punktu widzenia pracy mózgu oraz układu nerwowego. To one są bowiem odpowiedzialne za wytwarzanie, aktywowanie bądź blokowanie neuroprzekaźników.
W pierwszej kolejności, należy zadbać o to, aby dostarczać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega – 3, niezbędnych dla zachowania zdrowych neuronów, pomagających zmniejszać ryzyko rozwoju depresji i niwelujących oznaki stanów lękowych. Nie mniej ważne jest to, aby w codziennej diecie znalazł się błonnik nierozpuszczalny, utrzymujący zdrowy mikrobiom jelitowy. To również bardzo dobrze wpływa na zdrowie psychiczne. Warto też zwrócić uwagę na to, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość białka, pochodząca głównie z tych źródeł, które zawierają aminokwasy niezbędne do wyprodukowania neuroprzekaźników odpowiadających za dobry nastrój. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu zależy również od odpowiedniej ilości witamin i minerałów, a zwłaszcza:
- witamin z grupy B,
- witamin antyoksydacyjnych: A, E i C,
- żelaza,
- magnezu,
- cynku,
- selenu.
Dieta, która bogata jest w antyoksydanty pomaga redukować stres oksydacyjny. Warto także pamiętać o tym, by posiłki jeść regularnie oraz żeby były one optymalnie zbilansowane. To normalizuje poziom cukru we krwi oraz zapobiega pojawianiu się nagłych wahań nastroju. W tym celu zaś doskonale sprawdzi się dieta pudełkowa. Dlatego coraz więcej osób zdecydowanych jest na to, by korzystać z cateringu dietetycznego, ponieważ zapewnia on systematyczne jedzenie pełnowartościowych dań.
Dieta korzystna dla zdrowia psychicznego – co jeść, a czego unikać?
Dieta wspierająca pozytywnie pracę mózgu powinna zawierać:
- źródła kwasów tłuszczowych omega – 3,
- tłuste ryby: śledź, łosoś, makrela, sardynki,
- oleje roślinne: olej lniany, olej z nasion chia,
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, nasiona lnu,
- błonnik nierozpuszczalny z: warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- aminokwasy z: produktów bogatych w białko, produktów mlecznych, nasion dyni i sezamu,
- witaminy z grupy B z: drobiu, grubych kasz i otrębów, warzyw liściastych,
- witaminy antyoksydacyjne: A, C, E,
- warzywa i owoce bogate w witaminę C,
- warzywa bogate w beta – karoten,
- źródła witaminy E takie jak orzechy, czy oleje roślinne.
Wykluczyć natomiast należy alkohol i kofeinę w dużych ilościach, wysoko przetworzone produkty oraz cukier w dużych ilościach.